Lo que debes saber: consejos para principiantes del veganismo


Cambiar de dieta es cómo cortarte el cabello: primero debes informarte sobre qué es lo mejor para ti. Aquí te dejamos algunos consejos para introducirte al veganismo. 

Quizá te suene esa palabra: veganismo. Podría incluso resultarte muy familiar. La verdad es que la dieta vegana se ha vuelto muy popular en los últimos años. Muchas personas han optado por este estilo de vida, porque en realidad es más que solo una dieta: es decidirte a cambiar la forma en que vives. Después de todo, la comida influye en nuestra vida más de lo que nos podamos imaginar.

Es probable que en este punto estés pensando: “Bueno, ¿en qué se diferencia la dieta vegana de la dieta vegetariana?”. Más allá de las respuestas comunes, en realidad el asunto es más complejo. Por eso, antes de hablar de cualquier otro aspecto, vamos a definir bien el escenario.

Aclaremos: vegano vs. vegetariano

Sí, probablemente esta sea la pregunta del millón. Muchos solemos confundirnos entre uno y otro, pero vamos a terminar con eso. Los vegetarianos son todas aquellas personas que no comen carne ni sus derivados, y entre ellos están los lactovegetarianos (que comen lácteos), los ovovegetarianos (que comen huevo), los ovolacteovegetariano (así es, que comen huevo y lácteos), y los veganos.

Ahora, en cuanto a los veganos, su dieta es más estricta, pues su alimentación consiste únicamente en productos vegetales y excluyen todo producto de origen animal y que sean derivados de estos. Veámoslo así: vegetariano es un término más general, mientras que vegano es uno más específico.

lunch veganismo. guddi

Así es: un vegano tiene una dieta más estricta que un vegetariano. Vía Instagram.

Ahora podemos continuar. Creo que es válido decir que hay de todo tipo de veganos; es decir, aquellos que toman esta decisión por moda o por curiosidad, y aquellos que realmente lo hacen por convicción. Lo ideal es que lo hagas por la última razón, pues solo así esto tendría sentido.

Pero como toda decisión que tomamos en esta vida, es importante que primero evaluemos el panorama, que hagamos una investigación básica (o avanzada, depende de nuestra curiosidad o necesidades) y estemos conscientes de a qué vamos y a qué nos enfrentamos. Por eso, si estás considerando la opción vegana o ya es parte de ti, aquí te van un par de datos que nunca está de más saber al respecto.

Antes de empezar, hazte exámenes médicos

La dieta vegana no es para todos, y esto no solo tiene que ver con cuestión de gustos o voluntad, sino también de salud. Aunque no es obligación hacerte un chequeo médico, no es para nada mala idea hacerlo.

A través de exámenes puedes tener la seguridad de que dejar de comer carne y productos de origen animal no le afectará a tu organismo. Esto se debe a que existen personas que por razones de salud no pueden prescindir de estos alimentos, así que es mejor estar segura de que tú no eres una de ellas.

Puedes ir paso a paso

Crearnos nuevos hábitos puede ser todo un reto, ya no se diga si se trata de cambiar de estilo de vida. Por eso debes ser paciente contigo misma y ser también muy perseverante. Convertirte en vegana es todo un proceso, por lo que puedes empezar con pequeños pasos. No es recomendable que elimines de golpe los productos animales de tu dieta, en especial si solías comer mucha carne o lácteos, por ejemplo. Así que es mejor que vayas poco a poco.

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No solo se trate de que lo hagas por convicción, sino también de que lo hagas de la manera correcta. Vía veganizedworld.com.

Una dieta vegana descuidada puede ser poco saludable

Muchos tienen una idea equivocada de la dieta vegana, pues creen que al solo comer alimentos de origen vegetal automáticamente son personas de hábitos saludables. Sin embargo, aun en la dieta vegana existe la comida chatarra, como por ejemplo las papas fritas, los brownies y los pasteles veganos.

Tu dieta debe estar bien organizada, tanto a nivel logístico como nutricional. Al igual que en una dieta regular, todo es cuestión de disciplina y fuerza de voluntad, para no excedernos en comidas que no le aportan nada a nuestro organismo.

pie veganismo. guddi

Ser vegano no significa dejar de disfrutar tu postre favorito. Pero ten cuidado con la cantidad de azúcar que consumes. Vía mividaenundulce.com.

No pierdas de vista las proteínas

Los productos de origen animal son la fuente de proteínas por excelencia. Sin embargo, esto no es sinónimo de que los veganos ya no consumen estos nutrientes, pues existen varios alimentos que son fuente de proteínas, como los frijoles, las legumbres, los garbanzos, la quinoa, el tofu y muchos más.

Si bien estas proteínas suelen tener más fibra y menos grasas saturadas, en la dieta vegana cuesta más digerirlas, por lo que debes comerlas en mayor cantidad que si tuvieras una dieta regular. Los expertos recomiendan consumir un 50 % de verduras y hortalizas, un 25 % de proteína y un 25 % de cereales integrales. Y aunque existen sustitutos y polvo de proteínas, en todo caso es preferible que busques fuentes naturales.

frijoles blancos veganismo. guddi

Si ya te aburrieron las mismas lentejas, prueban con unas distintas, cuyo sabor, textura o color le den un giro diferente a las recetas cotidianas. Vía Williams Sonoma.

Cuidado con la vitamina B12

Es natural que al eliminar los alimentos de origen animal de tu dieta estés expuesta al déficit de ciertas vitaminas y minerales. Uno de los nutrientes indispensables para los seres humanos es la vitamina B12, la cual se obtiene de la carne, los lácteos, el huevo y el pescado.

Por eso, al hacerte vegana debes garantizar la obtención de la cantidad necesaria de esta vitamina, pues es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema circulatorio, y su falta puede provocar, entre otras consecuencias, fatiga.

Ante este riesgo, los especialistas recomiendan que en la dieta vegana se incluyan suplementos de vitamina B12, pero también puedes encontrarla en la espirulina, la hierba de cebada, en la levadura nutricional, en determinados cereales fortalecidos y en bebidas sustitutivas de la leche, que la incorporan a su fórmula.

También puedes obtener vitamina B12 de fuentes naturales, aunque probablemente no te proporcionen toda la dosis que necesitas.

espirulina veganismo. guddi

La espirulina es buenísima para hacer batidos… y también tiene un color precioso. Vía Vanidades.

Doble dosis de hierro

Sucede que nuestro organismo no absorbe el hierro de origen vegetal tan bien como el de origen animal. Por esto, deberás consumir el doble o incluso el triple de hierro en tu dieta vegana, en comparación a una dieta regular. Este mineral puedes encontrarlo en el pimiento rojo, los frijoles, las espinacas, la col, la soya, las lentejas y otros alimentos.

Además, un aliado perfecto para la absorción del hierro es la vitamina C, pues cuando combinas alimentos con ambos nutrientes, el hierro se absorbe mejor. Aquí puedes encontrar una lista de fuentes naturales de vitamina C.

pimiento rojo veganismo. guddi

Las ensaladas y las pastas son platillos deliciosos y perfectos para agregar frijoles y pimiento rojo. De esta forma puedes obtener el hierro que necesitas. Vía pinchofyum.com.

¿De dónde obtengo calcio?

Buena noticia: el calcio no solo podemos obtenerlo de los lácteos. Son muchos los vegetales y alimentos que proporcionan calcio, como el brócoli, la col verde, la chía, los garbanzos, los frijoles negros, la soya, las almendras, las leches vegetales (las cuales suelen estar fortalecidas con calcio), los zumos de frutas, los cereales, las semillas de sésamo y el tahini.

En el caso de las mujeres, también es altamente recomendable que complementemos la dieta vegana con un suplemento de calcio, pues somos más propensas a sufrir de osteoporosis o enfermedades relacionadas con los huesos, luego de la menopausia.

smoothie veganismo. guddi

Smoothies con leche de almendras… otra forma deliciosa de probar el veganismo. Vía Thecurvycarrot.

Ponle más atención a la vitamina D, según la época del año

Especialmente en invierno, se aconseja que tomes suplementos de vitamina D, pues solemos absorberla al estar expuestos al sol. Esto dependerá del lugar donde vivas, pero hay ciudades en las cuales el sol parece esconderse en invierno y la luz es limitada, por lo que no debes descuidarte. Por el contrario, debes garantizar que no te falte la vitamina D.

sol veganismo. guddi

Sal a disfrutar… y a que te dé el sol (si no puedes recibir tanto sol como quisieras, los suplementos de vitamina D pueden volverse tus aliados). Vía AmanteDeCoxinhas.

No te olvides del zinc y el omega-3

El zinc nos ayuda a regular el sistema inmunológico; sin embargo, son pocos los alimentos de origen vegetal que lo proporcionan y además es un nutriente de difícil absorción. El zinc puedes encontrarlo en el pan integral con semillas, en las hortalizas, los tubérculos, alubias, guisantes y frutos secos. Las mujeres necesitamos consumir 8 mg de zinc al día, por lo que es importante controlar su ingesta, ya que el exceso también puede ser dañino.

En cuanto al omega-3, su principal fuente son los pescados grasos, por lo que también debes ponerle atención a este nutriente en una dieta vegana. Pero calma, pues puedes encontrarlo en las semillas de chía, las nueces, la linaza y en determinadas algas.

pudding veganismo. guddi

En el caso de las semillas de chía, hay muchas recetas ricas y creativas que puedes hacer. Vía laurencariscook.com.

Si piensas cambiarte a una dieta vegana, es altamente recomendable que primero consultes a un nutriólogo o nutricionista, para que pueda guiarte mejor en este nuevo camino.

Finalmente, hay algo más que debes saber: la dieta vegana no tiene por qué ser aburrida. Existen muchísimas recetas creativas, deliciosas, y además, saludables. Solo debes buscar un poco, y animarte a probar sabores y recetas nuevas.